Niveau débutant
Programme de salle pour débutant
Tu commences ou tu reprends ? Trois séances par semaine, le lundi, mercredi et vendredi, sur machines guidées : cinq exercices par séance, de quoi apprendre les gestes sans te faire mal.
Programmes relus contre l'app le · méthode et sources
Débutant · Full body
Tes 3 premières semaines, et les suivantes
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 30 min
- Repos
- 1 min 15
- Séries
- 3 par exercice
- Lun1
- Mar·
- Mer2
- Jeu·
- Ven3
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
Séance 2 · mercredi
Full Body B
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé incliné (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · vendredi
Full Body C
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
Ta première séance, dans l'ordre
- Cinq minutes de vélo ou de tapis, sans forcer. Juste de quoi avoir chaud.
- Va sur la machine du premier exercice, le développé couché (machine). Règle le siège pour que les poignées arrivent à hauteur de poitrine, puis fais 1 série très légère pour sentir le mouvement.
- Cherche ta charge : 8 à 15 répétitions sur les gros exercices, 12 à 20 sur les petits, les deux dernières difficiles mais propres. Si tu en fais vingt sans effort, ajoute un cran.
- Souffle 1 min 15 entre les séries, montre en main. Pas trois minutes sur le téléphone.
- Écris la charge et les répétitions de chaque série. C'est ta référence pour la prochaine fois.
Sur chaque machine, une petite plaque ou un autocollant montre souvent le muscle travaillé et le bon réglage. Les numéros sur les montants du siège servent à retrouver ta position : note-les aussi.
Pourquoi des machines au début
Une machine guide le mouvement : tu pousses ou tu tires, sans gérer l'équilibre. Tu apprends plus vite et tu peux forcer seul sans risque. Au niveau débutant, l'app remplace donc chaque exercice aux poids libres par sa version guidée.
| Poids libre | Ta version |
|---|---|
| Développé couché | Développé couché (machine) |
| Développé incliné | Développé incliné (machine) |
| Développé épaule | Développé épaule (machine) |
| Squat | Presse à cuisse |
| Rowing | Rowing (machine) |
| Traction | Tirage vertical |
| Soulevé de terre roumain | Leg curl assis |
Les poids libres arriveront au niveau intermédiaire, quand tes séances seront devenues une habitude. Et si tu veux venir 5 fois par semaine ou plus, l'app passe à un programme en haut et bas du corps.
Débutant · Full body
3 séances par semaine
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 30 min
- Repos
- 1 min 15
- Séries
- 3 par exercice
- Marche
- 8 000 pas par jour
- Lun1
- Mar·
- Mer2
- Jeu·
- Ven3
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
Séance 2 · mercredi
Full Body B
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé incliné (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · vendredi
Full Body C
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
L'app est gratuite, sans carte bancaire : elle te guide séance par séance et garde tes charges.
L'app Mon Programme Salle, avec Bodi
Tes séances guidées, dans l'app
Tu réponds à quelques questions, l'app construit ton programme avec la même règle que ce site et le place sur tes jours. Ensuite :
- Ton programme de salle selon ton objectif, ton niveau et tes jours, le même qu'ici.
- Tes séances guidées : séries, répétitions, repos, et tes charges notées.
- Ton objectif de calories et un plan de repas ajusté à cet objectif.
- Un objectif de pas, et des bilans qui ajustent tes calories à ton rythme réel.
- Et, si tu le veux, un coach qui te suit (en option, payant).
0 €, sans carte bancaire et sans limite de durée. Le coach est en option, et payant.
Questions fréquentes
Combien de séances par semaine quand on débute ?
Trois, avec un jour de repos entre chaque. Deux marchent aussi, si elles tombent chaque semaine. Deux séances tenues pendant trois mois font plus que quatre séances abandonnées en février.
Combien de temps dure une séance pour débutant ?
Environ 30 minutes de musculation : 5 exercices, 3 séries chacun, 1 min 15 entre les séries. Compte dix minutes de plus pour t'échauffer et régler les machines.
Avec quel poids commencer ?
Léger. Cherche la charge avec laquelle tu fais 8 à 15 répétitions propres, les deux dernières difficiles. Tu vas tâtonner deux ou trois semaines, c'est normal : écris tes charges, tu affineras.
J'ai des courbatures, je peux y retourner ?
Oui si elles sont légères : elles passent souvent en bougeant, et elles s'atténuent après les premières semaines. Une douleur vive, dans une articulation ou qui dure, ce n'est pas une courbature : arrête l'exercice et demande l'avis d'un médecin.
Au bout de combien de temps voit-on des résultats ?
Les charges montent dès les premières semaines. Ce qui se voit dans le miroir prend plus longtemps, souvent quelques mois de séances régulières. Le détail dans au bout de combien de temps voit-on des résultats.