Objectif : prendre du muscle
Programme de prise de masse
Des séances régulières, des charges qui montent chaque semaine et un petit surplus à table. Voici le programme selon ton niveau, avec la règle de progression que l'app suit pour toi.
Programmes relus contre l'app le · méthode et sources
La seule règle qui compte
Faire un peu plus que la dernière fois. Chaque exercice a une fourchette, 8 à 15 répétitions sur les gros, et tant que tu n'en atteins pas le haut sur les trois séries, tu gardes la même charge. Quand tu y arrives, tu ajoutes un cran et tu repars du bas. Dans l'app, la dernière séance s'affiche sous chaque exercice : tu sais tout de suite quoi battre. Le détail dans surcharge progressive.
Intermédiaire · Haut / bas du corps
Intermédiaire, 4 séances, haut et bas du corps
Une séance pour le haut du corps, une pour le bas, en alternance.
- Séance
- 41 min
- Repos
- 1 min 30
- Séries
- 3 par exercice
- Marche
- 6 000 pas par jour
- Lun1
- Mar2
- Mer·
- Jeu3
- Ven4
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Upper (haut du corps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé épaule | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
| 6 | Curl biceps | 3 × 12-20 | kg |
Séance 2 · mardi
Lower (bas du corps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Leg extension | 3 × 12-20 | kg |
| 3 | Soulevé de terre roumain | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Hip thrust | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Extension mollets debout | 3 × 12-20 | kg |
| 6 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · jeudi
Upper (haut du corps)
Même fiche que la séance 1.
Séance 4 · vendredi
Lower (bas du corps)
Même fiche que la séance 2.
Plusieurs années de salle derrière toi ? Les séances se spécialisent : poussées, tirages, jambes, puis on recommence. 7 exercices au plus, 2 min de repos pour pouvoir charger lourd.
Avancé · Push / Pull / Legs
Avancé, 5 séances, push, pull, legs
Les poussées (pecs, épaules, triceps), les tirages (dos, biceps), puis les jambes.
- Séance
- 41 à 50 min
- Repos
- 2 min
- Séries
- 3 par exercice
- Marche
- 6 000 pas par jour
- Lun1
- Mar2
- Mer3
- Jeu4
- Ven5
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Push (pecs / épaules / triceps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Écarté | 3 × 12-20 | kg |
| 3 | Développé épaule | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Extension (poulie) | 3 × 12-20 | kg |
Séance 2 · mardi
Pull (dos / biceps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage horizontal | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Curl marteau | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Curl biceps | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · mercredi
Legs (jambes)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 2 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Soulevé de terre roumain | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Adduction (machine) | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Extension mollets debout | 3 × 12-20 | kg |
| 6 | Crunch (machine) | 3 × 12-20 | kg |
Séance 4 · jeudi
Push (pecs / épaules / triceps)
Même fiche que la séance 1.
Séance 5 · vendredi
Pull (dos / biceps)
Même fiche que la séance 2.
Intermédiaire · Haut / bas du corps
4 séances par semaine
Une séance pour le haut du corps, une pour le bas, en alternance.
- Séance
- 41 min
- Repos
- 1 min 30
- Séries
- 3 par exercice
- Marche
- 6 000 pas par jour
- Lun1
- Mar2
- Mer·
- Jeu3
- Ven4
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Upper (haut du corps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé épaule | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
| 6 | Curl biceps | 3 × 12-20 | kg |
Séance 2 · mardi
Lower (bas du corps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Leg extension | 3 × 12-20 | kg |
| 3 | Soulevé de terre roumain | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Hip thrust | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Extension mollets debout | 3 × 12-20 | kg |
| 6 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · jeudi
Upper (haut du corps)
Même fiche que la séance 1.
Séance 4 · vendredi
Lower (bas du corps)
Même fiche que la séance 2.
L'app est gratuite, sans carte bancaire : elle te guide séance par séance et garde tes charges.
Et dans l'assiette
Sans un léger surplus, le muscle n'a pas de quoi se construire. Le repère de l'app et de calcul-calories.fr : environ 10 % au-dessus de tes calories de maintien (méthode), et une prise de poids lente, quelques centaines de grammes par semaine au plus. Plus vite, c'est surtout du gras. Si tu préfères qu'un professionnel ajuste tout ça chaque semaine, un coach sportif en ligne peut te suivre à distance.
Questions fréquentes
Combien de séances par semaine pour une prise de masse ?
Trois à cinq. Au niveau intermédiaire, l'app donne un programme haut / bas du corps de 3 à 5 séances ; au niveau avancé, du Push / Pull / Legs. Plus de séances ne servent que si tu récupères entre elles.
Combien de répétitions pour prendre du muscle ?
8 à 15 sur les gros exercices, 12 à 20 sur les petits, en 3 séries. L'effort compte plus que le chiffre exact : arrête-toi à une ou deux répétitions de l'échec. Plus de détails dans combien de répétitions en musculation.
Faut-il faire du cardio pendant une prise de masse ?
Pas obligatoirement : l'app n'en ajoute pas quand l'objectif est de prendre du muscle. Elle garde 6 000 pas par jour, bons pour la santé et la récupération, sans creuser le surplus.
Combien manger pour une prise de masse ?
Un peu plus que ce que tu dépenses, avec assez de protéines. Ton chiffre en grammes : le calcul des macros de calcul-calories.fr, et la méthode dans réussir sa prise de masse.
Combien de temps dure une prise de masse ?
Des mois. Le muscle se construit lentement : compte au moins trois à six mois avant de juger, en suivant tes charges et ton tour de taille plutôt que la balance seule.