Objectif : perdre du gras
Programme de perte de poids en salle
De la musculation pour garder ton muscle, du cardio en fin de séance, et de la marche tous les jours. Le cardio se dose avec ton poids et ta taille : donne-les, le programme s'ajuste.
Programmes relus contre l'app le · méthode et sources
Débutant · Full body
3 séances par semaine
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 30 min
- Repos
- 1 min 15
- Séries
- 3 par exercice
- Marche
- 8 000 pas par jour
- Lun1
- Mar·
- Mer2
- Jeu·
- Ven3
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
Séance 2 · mercredi
Full Body B
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé incliné (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · vendredi
Full Body C
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
L'app est gratuite, sans carte bancaire : elle te guide séance par séance et garde tes charges.
Le cardio, selon ton IMC
Chaque séance se termine sur un vélo, un rameur ou un tapis incliné. La durée suit ton IMC : un quart du temps de musculation sous 25, la moitié entre 25 et 30, autant que la musculation au-delà. Plus il y a de poids à perdre, plus le cardio pèse dans la séance.
| IMC | Débutant | Intermédiaire | Avancé |
|---|---|---|---|
| Moins de 25 | 10 min | 10 min | 15 min |
| 25 à 30 | 15 min | 20 min | 30 min |
| 30 et plus | 30 min | 40 min | 60 min |
La marche, tous les jours
Les pas comptent autant que les séances, et c'est la dépense la plus facile à tenir. L'objectif de départ suit ton IMC, puis l'app le monte à tes bilans, 1 000 pas à la fois, jusqu'à 12 000.
| IMC | Objectif de départ |
|---|---|
| Moins de 25 | 10 000 pas par jour |
| 25 à 30 | 8 000 pas par jour |
| 30 et plus | 6 000 pas par jour |
Pas de tapis chez toi ? Descends un arrêt plus tôt, prends l'escalier jusqu'au vestiaire, fais le tour du parking avant de rentrer. Ce que tes pas dépensent : le calcul des pas par jour.
Débutant · Full body
Exemple : 3 séances, 85 kg pour 1,70 m
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 30 min
- Repos
- 1 min 15
- Séries
- 3 par exercice
- Cardio
- 15 min
- Marche
- 8 000 pas par jour
- Lun1
- Mar·
- Mer2
- Jeu·
- Ven3
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| + | Cardio | 15 min |
Séance 2 · mercredi
Full Body B
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé incliné (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
| + | Cardio | 15 min |
Séance 3 · vendredi
Full Body C
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| + | Cardio | 15 min |
Ce qui fait vraiment maigrir
La salle aide, mais c'est le déficit calorique qui fait baisser la balance : manger un peu moins que ce que tu dépenses, tous les jours. La musculation, elle, fait en sorte que ce soit surtout du gras qui parte. Pour savoir combien de temps il faut pour tes kilos, kilosenmoins.fr fait le calcul semaine par semaine ; dans l'app, ton objectif devient un plan de repas.
L'app Mon Programme Salle, avec Bodi
Tes séances et tes repas, dans l'app
Tu réponds à quelques questions, l'app construit ton programme avec la même règle que ce site et le place sur tes jours. Ensuite :
- Ton programme de salle selon ton objectif, ton niveau et tes jours, le même qu'ici.
- Tes séances guidées : séries, répétitions, repos, et tes charges notées.
- Ton objectif de calories et un plan de repas ajusté à cet objectif.
- Un objectif de pas, et des bilans qui ajustent tes calories à ton rythme réel.
- Et, si tu le veux, un coach qui te suit (en option, payant).
0 €, sans carte bancaire et sans limite de durée. Le coach est en option, et payant.
Questions fréquentes
Musculation ou cardio pour maigrir ?
Les deux, pour deux raisons différentes. Le cardio et la marche dépensent des calories. La musculation garde ton muscle pendant que tu maigris : sans elle, une partie des kilos perdus en est. Le programme fait donc de la musculation à chaque séance et finit par du cardio.
Combien de séances par semaine pour perdre du poids ?
Trois suffisent, avec de la marche tous les jours. Ce qui fait perdre du poids, c'est surtout ce que tu manges : le calcul du déficit calorique te dit combien.
Cardio avant ou après la musculation ?
Après : la musculation d'abord, avec toute ton énergie. C'est l'ordre des séances de l'app. Les raisons dans cardio avant ou après la musculation.
Pourquoi moins de pas quand on est plus lourd ?
Parce qu'un objectif qu'on tient vaut mieux qu'un objectif abandonné en deux semaines, et que chaque pas coûte plus quand on pèse plus. L'app part de 6 000 pas par jour avec un IMC de 30 ou plus, puis propose 1 000 pas de plus à chaque bilan.
Je vais à la salle mais je ne perds pas de poids
Le plus souvent, l'appétit a suivi l'effort et on mange autant ou plus qu'avant. Note ce que tu manges pendant une semaine et compare avec tes calories par jour. L'article « je ne perds pas de poids » passe en revue les autres causes.