4 séances par semaine
Programme musculation 4 jours par semaine
Quatre séances par semaine laissent le temps de bien travailler chaque muscle. Voici le programme pour ton niveau, séance par séance.
Programmes relus contre l'app le · méthode et sources
Avec 4 séances, l'app place tes séances le lundi, mardi, jeudi et vendredi. Deux jours, une pause, deux jours : jamais quatre jours d'affilée. Dans l'app, tu choisis ensuite tes propres jours et ton heure.
Débutant · Full body
4 séances par semaine
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 30 min
- Repos
- 1 min 15
- Séries
- 3 par exercice
- Marche
- 8 000 pas par jour
- Lun1
- Mar2
- Mer·
- Jeu3
- Ven4
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
Séance 2 · mardi
Full Body B
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé incliné (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · jeudi
Full Body C
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
Séance 4 · vendredi
Full Body A
Même fiche que la séance 1.
L'app est gratuite, sans carte bancaire : elle te guide séance par séance et garde tes charges.
Débutant : full body
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine. 5 exercices au plus, 1 min 15 de repos, 30 min de musculation par séance.
Débutant · Full body
Débutant, 4 séances
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 30 min
- Repos
- 1 min 15
- Séries
- 3 par exercice
- Lun1
- Mar2
- Mer·
- Jeu3
- Ven4
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
Séance 2 · mardi
Full Body B
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé incliné (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · jeudi
Full Body C
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
Séance 4 · vendredi
Full Body A
Même fiche que la séance 1.
Intermédiaire : haut / bas du corps
Une séance pour le haut du corps, une pour le bas, en alternance. 6 exercices au plus, 1 min 30 de repos, 41 min de musculation par séance.
Intermédiaire · Haut / bas du corps
Intermédiaire, 4 séances
Une séance pour le haut du corps, une pour le bas, en alternance.
- Séance
- 41 min
- Repos
- 1 min 30
- Séries
- 3 par exercice
- Lun1
- Mar2
- Mer·
- Jeu3
- Ven4
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Upper (haut du corps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé épaule | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
| 6 | Curl biceps | 3 × 12-20 | kg |
Séance 2 · mardi
Lower (bas du corps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Leg extension | 3 × 12-20 | kg |
| 3 | Soulevé de terre roumain | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Hip thrust | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Extension mollets debout | 3 × 12-20 | kg |
| 6 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · jeudi
Upper (haut du corps)
Même fiche que la séance 1.
Séance 4 · vendredi
Lower (bas du corps)
Même fiche que la séance 2.
Avancé : push / pull / legs
Les poussées (pecs, épaules, triceps), les tirages (dos, biceps), puis les jambes. 7 exercices au plus, 2 min de repos, 41 à 50 min de musculation par séance.
Avancé · Push / Pull / Legs
Avancé, 4 séances
Les poussées (pecs, épaules, triceps), les tirages (dos, biceps), puis les jambes.
- Séance
- 41 à 50 min
- Repos
- 2 min
- Séries
- 3 par exercice
- Lun1
- Mar2
- Mer·
- Jeu3
- Ven4
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Push (pecs / épaules / triceps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Écarté | 3 × 12-20 | kg |
| 3 | Développé épaule | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Extension (poulie) | 3 × 12-20 | kg |
Séance 2 · mardi
Pull (dos / biceps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage horizontal | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Curl marteau | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Curl biceps | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · jeudi
Legs (jambes)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 2 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Soulevé de terre roumain | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Adduction (machine) | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Extension mollets debout | 3 × 12-20 | kg |
| 6 | Crunch (machine) | 3 × 12-20 | kg |
Séance 4 · vendredi
Push (pecs / épaules / triceps)
Même fiche que la séance 1.
Questions fréquentes
Quel programme pour 4 séances par semaine ?
Ça dépend du niveau. Débutant : full body. Intermédiaire : haut / bas du corps. Avancé : push / pull / legs. Plus on avance, plus chaque séance se concentre sur une partie du corps.
Quels jours s'entraîner avec 4 séances ?
L'app propose le lundi, mardi, jeudi et vendredi. Tu peux en choisir d'autres, en évitant d'enchaîner plus de deux jours quand les séances font travailler les mêmes muscles.
Combien de temps dure chaque séance ?
Sans l'échauffement : 30 min de musculation au niveau débutant, 41 min en intermédiaire, 41 à 50 min en avancé. En perte de poids, du cardio s'ajoute à la fin.
Peut-on faire quatre séances d'affilée ?
Mieux vaut éviter. Deux jours d'entraînement, un jour de repos, deux jours d'entraînement : tes muscles et tes articulations récupèrent, et tes séances restent bonnes jusqu'au bout de la semaine.
Plus ou moins de séances
- Programme 3 jours par semaine : trois séances : full body, haut et bas, ou push pull legs.
- Programme 5 jours par semaine : cinq séances qui alternent les muscles.
- Le générateur, de 1 à 7 séances par semaine.