Programme gratuit
Programme de salle de sport pour femme
Pas besoin d'un programme à part : les mêmes exercices marchent pour tout le monde, seules les charges changent. Choisis ton objectif et tes jours, voici tes séances.
Programmes relus contre l'app le · méthode et sources
Débutant · Full body
3 séances par semaine
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 30 min
- Repos
- 1 min 15
- Séries
- 3 par exercice
- Marche
- 8 000 pas par jour
- Lun1
- Mar·
- Mer2
- Jeu·
- Ven3
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
Séance 2 · mercredi
Full Body B
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé incliné (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · vendredi
Full Body C
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
L'app est gratuite, sans carte bancaire : elle te guide séance par séance et garde tes charges.
Exemple : débutante, 3 séances, pour perdre du gras
Trois séances corps entier sur machines, et du cardio pour finir. Pour 65 kg et 1,65 m, l'app prévoit 10 minutes de vélo, de rameur ou de marche inclinée après la musculation. Avec tes mesures dans le générateur, tu as les tiennes.
Débutant · Full body
Débutante, 3 séances par semaine
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 30 min
- Repos
- 1 min 15
- Séries
- 3 par exercice
- Cardio
- 10 min
- Marche
- 10 000 pas par jour
- Lun1
- Mar·
- Mer2
- Jeu·
- Ven3
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| + | Cardio | 10 min |
Séance 2 · mercredi
Full Body B
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé incliné (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
| + | Cardio | 10 min |
Séance 3 · vendredi
Full Body C
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| + | Cardio | 10 min |
Intermédiaire : 4 séances, haut et bas du corps
Tu t'entraînes déjà régulièrement ? Quatre séances qui alternent haut et bas du corps. Les deux séances du bas enchaînent squat, leg extension, soulevé de terre roumain, hip thrust et leg curl couché : le hip thrust y est, sur banc ou sur machine selon ta salle.
Intermédiaire · Haut / bas du corps
Intermédiaire, 4 séances par semaine
Une séance pour le haut du corps, une pour le bas, en alternance.
- Séance
- 41 min
- Repos
- 1 min 30
- Séries
- 3 par exercice
- Lun1
- Mar2
- Mer·
- Jeu3
- Ven4
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Upper (haut du corps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé épaule | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
| 6 | Curl biceps | 3 × 12-20 | kg |
Séance 2 · mardi
Lower (bas du corps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Leg extension | 3 × 12-20 | kg |
| 3 | Soulevé de terre roumain | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Hip thrust | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Extension mollets debout | 3 × 12-20 | kg |
| 6 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · jeudi
Upper (haut du corps)
Même fiche que la séance 1.
Séance 4 · vendredi
Lower (bas du corps)
Même fiche que la séance 2.
« Je ne veux pas devenir trop musclée »
Ça n'arrive pas par accident. Prendre du muscle est lent, il faut des mois de séances régulières et assez à manger. Ce qui change en quelques semaines, c'est la force, la posture, et la façon dont tes jeans tombent. Si un jour tu trouves que ça va trop loin, tu restes à tes charges du moment.
Et les fessiers ?
Ils travaillent à chaque séance du bas du corps, et dans chaque full body avec la presse et le leg curl. Pour leur en donner plus, ajoute deux séries de hip thrust en fin de séance, sans toucher au reste : ce sont les jambes entières qui dessinent la silhouette. Pour savoir combien manger en parallèle, le calcul des calories pour une femme donne ton chiffre.
Questions fréquentes
Une femme doit-elle suivre un programme différent ?
Non. Les muscles réagissent à l'entraînement de la même façon chez les femmes et chez les hommes. Ce qui change, ce sont les charges : chacune part de son niveau et monte à son rythme. L'app donne le même programme à tout le monde, selon l'objectif, le niveau et les jours.
Combien de séances par semaine ?
Deux à quatre. Trois, c'est le plus simple à tenir avec un jour de repos entre chaque. Le programme sur 3 jours le détaille par niveau.
Quel programme pour perdre du ventre ?
Aucun exercice ne fait fondre le gras à un endroit précis : les abdos renforcent la ceinture abdominale, ils ne brûlent pas le gras du ventre. Ce qui marche, c'est un déficit calorique tenu dans la durée, avec de la musculation pour garder le muscle. Voir le programme de perte de poids.
Vaut-il mieux des charges légères ?
Pas forcément. Une charge trop légère ne fait pas progresser. La bonne est celle avec laquelle les deux dernières répétitions de chaque série sont dures, mais propres. Elle monte au fil des semaines.
Et pendant ou après une grossesse ?
Demande d'abord l'avis de ton médecin ou de ta sage-femme. Ce programme est général, il ne tient compte ni d'une grossesse ni d'une rééducation du périnée.
L'app Mon Programme Salle, avec Bodi
Ton programme et tes repas, dans l'app
Tu réponds à quelques questions, l'app construit ton programme avec la même règle que ce site et le place sur tes jours. Ensuite :
- Ton programme de salle selon ton objectif, ton niveau et tes jours, le même qu'ici.
- Tes séances guidées : séries, répétitions, repos, et tes charges notées.
- Ton objectif de calories et un plan de repas ajusté à cet objectif.
- Un objectif de pas, et des bilans qui ajustent tes calories à ton rythme réel.
- Et, si tu le veux, un coach qui te suit (en option, payant).
0 €, sans carte bancaire et sans limite de durée. Le coach est en option, et payant.
