Salle low cost
Un programme pour Basic-Fit et les salles low cost
Inscrit dans une salle Basic-Fit ou une autre salle low cost ? Voici trois séances sur machines guidées et poulies, avec quelques haltères, et une solution de repli pour chaque machine prise.
Programmes relus contre l'app le · méthode et sources
Mon Programme Salle est un site indépendant, sans lien avec Basic-Fit. Basic-Fit est une marque de son propriétaire.
Débutant · Full body
3 séances sur machines
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 30 min
- Repos
- 1 min 15
- Séries
- 3 par exercice
- Lun1
- Mar·
- Mer2
- Jeu·
- Ven3
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
Séance 2 · mercredi
Full Body B
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé incliné (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · vendredi
Full Body C
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
Machine prise ? Le plan B
À 18 h, la presse à cuisse a souvent la queue. Plutôt que d'attendre dix minutes, fais l'exercice de la dernière colonne : il fait travailler le même muscle. Reviens à la machine à la séance suivante.
| Exercice | Muscle | Si c'est pris |
|---|---|---|
| Développé couché (machine) | pectoraux | Développé couché |
| Tirage vertical | dos | Traction |
| Presse à cuisse | quadriceps | Squat |
| Leg curl couché | ischios | Leg curl assis |
| Développé épaule (machine) | épaules | Développé épaule |
| Développé incliné (machine) | pectoraux | Développé incliné |
| Rowing (machine) | dos | Rowing |
| Leg curl assis | ischios | Soulevé de terre roumain |
| Élévation latérale | épaules | Développé épaule (machine) |
Aux heures de pointe
Prépare ta séance avant d'arriver, ordre et charges compris, pour ne pas tourner entre les machines. Garde ton repos même quand quelqu'un attend : c'est lui qui te permet de refaire tes trois séries. Et si tu peux décaler, le début d'après-midi et la fin de soirée sont en général plus calmes que la sortie du travail.
Débutant · Full body
3 séances par semaine
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 30 min
- Repos
- 1 min 15
- Séries
- 3 par exercice
- Marche
- 8 000 pas par jour
- Lun1
- Mar·
- Mer2
- Jeu·
- Ven3
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
Séance 2 · mercredi
Full Body B
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé incliné (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · vendredi
Full Body C
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
L'app est gratuite, sans carte bancaire : elle te guide séance par séance et garde tes charges.
Questions fréquentes
Quel programme faire à Basic-Fit quand on débute ?
Trois séances par semaine qui font travailler tout le corps, surtout sur machines guidées : 5 exercices par séance, 3 séries chacun. C'est le même que le programme débutant.
Combien de temps par séance ?
Environ 30 minutes de musculation, plus l'échauffement. Avec le vestiaire, compte une heure sur place.
Que faire si la machine est prise ?
Passe à l'exercice suivant et reviens-y, ou prends l'alternative du tableau : elle fait travailler le même muscle. Ce qui compte, c'est que chaque muscle ait sa part dans la séance.
Ce site est-il lié à Basic-Fit ?
Non. Mon Programme Salle est un site indépendant, sans lien avec Basic-Fit ni avec aucune chaîne de salles. Le programme est fait pour le matériel courant d'une salle de musculation : vérifie sur place ce que propose la tienne.
L'app Mon Programme Salle, avec Bodi
Ta séance guidée, même quand la salle est pleine
Tu réponds à quelques questions, l'app construit ton programme avec la même règle que ce site et le place sur tes jours. Ensuite :
- Ton programme de salle selon ton objectif, ton niveau et tes jours, le même qu'ici.
- Tes séances guidées : séries, répétitions, repos, et tes charges notées.
- Ton objectif de calories et un plan de repas ajusté à cet objectif.
- Un objectif de pas, et des bilans qui ajustent tes calories à ton rythme réel.
- Et, si tu le veux, un coach qui te suit (en option, payant).
0 €, sans carte bancaire et sans limite de durée. Le coach est en option, et payant.
