Programme gratuit
Programme full body
Tout le corps à chaque séance, en trois fiches qui tournent : A, B, C. C'est le programme que l'app donne aux débutants jusqu'à quatre séances par semaine, et à tout le monde quand on n'a que deux créneaux.
Programmes relus contre l'app le · méthode et sources
Débutant · Full body
Full body, 3 séances, version débutant
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 30 min
- Repos
- 1 min 15
- Séries
- 3 par exercice
- Lun1
- Mar·
- Mer2
- Jeu·
- Ven3
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
Séance 2 · mercredi
Full Body B
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé incliné (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · vendredi
Full Body C
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
Les trois fiches ne se ressemblent pas : la A commence par le développé couché, la B par le développé incliné, la C par la presse à cuisse. Chaque muscle travaille trois fois dans la semaine, sous un angle un peu différent à chaque fois. Si tu rates une séance, ne reviens pas à la A : reprends à la suivante.
Avec deux séances par semaine
Aux niveaux intermédiaire et avancé, l'app ne garde le full body que pour une ou deux séances. Les fiches sont plus longues, 6 exercices aux poids libres, parce qu'il faut tout faire tenir dans deux passages à la salle.
Intermédiaire · Full body
Full body, 2 séances, version intermédiaire
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 41 min
- Repos
- 1 min 30
- Séries
- 3 par exercice
- Lun1
- Mar·
- Mer·
- Jeu2
- Ven·
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Squat | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Développé épaule | 3 × 8-15 | kg |
| 6 | Curl biceps | 3 × 12-20 | kg |
Séance 2 · jeudi
Full Body B
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé incliné | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Soulevé de terre roumain | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
| 6 | Curl marteau | 3 × 12-20 | kg |
Quand le full body ne suffit plus
Pas quand tu stagnes, mais quand tu veux venir plus souvent. À 5 séances par semaine pour un débutant, 3 au-delà, l'app sépare le haut et le bas du corps : chaque muscle garde ses jours de repos. Le programme sur 4 jours montre le passage.
Débutant · Full body
3 séances par semaine
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 30 min
- Repos
- 1 min 15
- Séries
- 3 par exercice
- Marche
- 8 000 pas par jour
- Lun1
- Mar·
- Mer2
- Jeu·
- Ven3
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
Séance 2 · mercredi
Full Body B
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé incliné (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · vendredi
Full Body C
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
L'app est gratuite, sans carte bancaire : elle te guide séance par séance et garde tes charges.
Questions fréquentes
Combien de fois par semaine faire un full body ?
Deux à quatre fois, avec un jour de repos entre deux séances. L'app reste en full body jusqu'à 4 séances au niveau débutant, et jusqu'à 2 séances au-delà.
Combien d'exercices dans une séance full body ?
5 au niveau débutant, 6 en intermédiaire, 7 en avancé, à 3 séries chacun. Un exercice par grande zone (pecs, dos, cuisses, arrière des cuisses, épaules), puis les bras quand il reste de la place.
Peut-on faire un full body tous les jours ?
Mieux vaut pas : chaque séance sollicite tous les muscles, ils ont besoin d'une journée pour récupérer. Au-delà de quatre séances par semaine, l'app passe d'ailleurs au haut et bas du corps en alternance.
Full body ou split ?
Ça dépend surtout de tes jours. À deux ou trois séances, le full body fait travailler chaque muscle plusieurs fois par semaine. Avec plus de séances, un découpage en haut et bas du corps ou en push pull legs laisse plus de temps à chacun.
Le full body suffit-il pour prendre du muscle ?
Oui, si les charges montent au fil des semaines et que tu manges assez. C'est même le meilleur départ : tu répètes souvent les mêmes gestes, tu les apprends vite.