5 séances par semaine
Programme musculation 5 jours par semaine
Cinq séances par semaine, c'est beaucoup : le programme alterne les muscles pour que chacun récupère. Voici la version pour ton niveau.
Programmes relus contre l'app le · méthode et sources
Avec 5 séances, l'app place tes séances le lundi, mardi, mercredi, jeudi et vendredi. À cinq séances, le sommeil compte autant que l'entraînement. Si tes charges baissent d'une semaine à l'autre, retire une séance plutôt que d'insister. Dans l'app, tu choisis ensuite tes propres jours et ton heure.
Débutant · Haut / bas du corps
5 séances par semaine
Une séance pour le haut du corps, une pour le bas, en alternance.
- Séance
- 30 min
- Repos
- 1 min 15
- Séries
- 3 par exercice
- Marche
- 8 000 pas par jour
- Lun1
- Mar2
- Mer3
- Jeu4
- Ven5
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Upper (haut du corps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
Séance 2 · mardi
Lower (bas du corps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Leg extension | 3 × 12-20 | kg |
| 3 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| 4 | Hip thrust | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Extension mollets debout | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · mercredi
Upper (haut du corps)
Même fiche que la séance 1.
Séance 4 · jeudi
Lower (bas du corps)
Même fiche que la séance 2.
Séance 5 · vendredi
Upper (haut du corps)
Même fiche que la séance 1.
L'app est gratuite, sans carte bancaire : elle te guide séance par séance et garde tes charges.
Débutant : haut / bas du corps
Une séance pour le haut du corps, une pour le bas, en alternance. 5 exercices au plus, 1 min 15 de repos, 30 min de musculation par séance.
Débutant · Haut / bas du corps
Débutant, 5 séances
Une séance pour le haut du corps, une pour le bas, en alternance.
- Séance
- 30 min
- Repos
- 1 min 15
- Séries
- 3 par exercice
- Lun1
- Mar2
- Mer3
- Jeu4
- Ven5
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Upper (haut du corps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
Séance 2 · mardi
Lower (bas du corps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Leg extension | 3 × 12-20 | kg |
| 3 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| 4 | Hip thrust | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Extension mollets debout | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · mercredi
Upper (haut du corps)
Même fiche que la séance 1.
Séance 4 · jeudi
Lower (bas du corps)
Même fiche que la séance 2.
Séance 5 · vendredi
Upper (haut du corps)
Même fiche que la séance 1.
Intermédiaire : haut / bas du corps
Une séance pour le haut du corps, une pour le bas, en alternance. 6 exercices au plus, 1 min 30 de repos, 41 min de musculation par séance.
Intermédiaire · Haut / bas du corps
Intermédiaire, 5 séances
Une séance pour le haut du corps, une pour le bas, en alternance.
- Séance
- 41 min
- Repos
- 1 min 30
- Séries
- 3 par exercice
- Lun1
- Mar2
- Mer3
- Jeu4
- Ven5
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Upper (haut du corps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé épaule | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
| 6 | Curl biceps | 3 × 12-20 | kg |
Séance 2 · mardi
Lower (bas du corps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Leg extension | 3 × 12-20 | kg |
| 3 | Soulevé de terre roumain | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Hip thrust | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Extension mollets debout | 3 × 12-20 | kg |
| 6 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · mercredi
Upper (haut du corps)
Même fiche que la séance 1.
Séance 4 · jeudi
Lower (bas du corps)
Même fiche que la séance 2.
Séance 5 · vendredi
Upper (haut du corps)
Même fiche que la séance 1.
Avancé : push / pull / legs
Les poussées (pecs, épaules, triceps), les tirages (dos, biceps), puis les jambes. 7 exercices au plus, 2 min de repos, 41 à 50 min de musculation par séance.
Avancé · Push / Pull / Legs
Avancé, 5 séances
Les poussées (pecs, épaules, triceps), les tirages (dos, biceps), puis les jambes.
- Séance
- 41 à 50 min
- Repos
- 2 min
- Séries
- 3 par exercice
- Lun1
- Mar2
- Mer3
- Jeu4
- Ven5
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Push (pecs / épaules / triceps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Écarté | 3 × 12-20 | kg |
| 3 | Développé épaule | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Extension (poulie) | 3 × 12-20 | kg |
Séance 2 · mardi
Pull (dos / biceps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage horizontal | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Curl marteau | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Curl biceps | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · mercredi
Legs (jambes)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 2 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Soulevé de terre roumain | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Adduction (machine) | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Extension mollets debout | 3 × 12-20 | kg |
| 6 | Crunch (machine) | 3 × 12-20 | kg |
Séance 4 · jeudi
Push (pecs / épaules / triceps)
Même fiche que la séance 1.
Séance 5 · vendredi
Pull (dos / biceps)
Même fiche que la séance 2.
Questions fréquentes
Quel programme pour 5 séances par semaine ?
Ça dépend du niveau. Débutant : haut / bas du corps. Intermédiaire : haut / bas du corps. Avancé : push / pull / legs. Plus on avance, plus chaque séance se concentre sur une partie du corps.
Quels jours s'entraîner avec 5 séances ?
L'app propose le lundi, mardi, mercredi, jeudi et vendredi. Tu peux en choisir d'autres, en évitant d'enchaîner plus de deux jours quand les séances font travailler les mêmes muscles.
Combien de temps dure chaque séance ?
Sans l'échauffement : 30 min de musculation au niveau débutant, 41 min en intermédiaire, 41 à 50 min en avancé. En perte de poids, du cardio s'ajoute à la fin.
Cinq séances par semaine, ce n'est pas trop ?
Pas si les séances alternent les muscles et que tu dors bien. Si tu débutes, trois ou quatre séances te feront autant progresser, avec moins de fatigue. Augmente quand ton emploi du temps et ta récupération suivent.
Plus ou moins de séances
- Programme 4 jours par semaine : quatre séances, deux jours de suite au plus.
- Programme 6 jours par semaine : six séances, et quand ce n'est pas une bonne idée.
- Le générateur, de 1 à 7 séances par semaine.