6 séances par semaine
Programme musculation 6 jours par semaine
Six séances par semaine, ça se prépare : chaque muscle doit avoir le temps de récupérer. Voici le programme pour ton niveau, et les limites à connaître.
Programmes relus contre l'app le · méthode et sources
Avec 6 séances, l'app place tes séances le lundi, mardi, mercredi, jeudi, vendredi et samedi. Six séances ne veulent pas dire six séances à fond : garde une ou deux répétitions en réserve sur chaque série, et un vrai jour de repos. Dans l'app, tu choisis ensuite tes propres jours et ton heure.
Débutant · Haut / bas du corps
6 séances par semaine
Une séance pour le haut du corps, une pour le bas, en alternance.
- Séance
- 30 min
- Repos
- 1 min 15
- Séries
- 3 par exercice
- Marche
- 8 000 pas par jour
- Lun1
- Mar2
- Mer3
- Jeu4
- Ven5
- Sam6
- Dim·
Séance 1 · lundi
Upper (haut du corps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
Séance 2 · mardi
Lower (bas du corps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Leg extension | 3 × 12-20 | kg |
| 3 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| 4 | Hip thrust | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Extension mollets debout | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · mercredi
Upper (haut du corps)
Même fiche que la séance 1.
Séance 4 · jeudi
Lower (bas du corps)
Même fiche que la séance 2.
Séance 5 · vendredi
Upper (haut du corps)
Même fiche que la séance 1.
Séance 6 · samedi
Lower (bas du corps)
Même fiche que la séance 2.
L'app est gratuite, sans carte bancaire : elle te guide séance par séance et garde tes charges.
Débutant : haut / bas du corps
Une séance pour le haut du corps, une pour le bas, en alternance. 5 exercices au plus, 1 min 15 de repos, 30 min de musculation par séance.
Débutant · Haut / bas du corps
Débutant, 6 séances
Une séance pour le haut du corps, une pour le bas, en alternance.
- Séance
- 30 min
- Repos
- 1 min 15
- Séries
- 3 par exercice
- Lun1
- Mar2
- Mer3
- Jeu4
- Ven5
- Sam6
- Dim·
Séance 1 · lundi
Upper (haut du corps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
Séance 2 · mardi
Lower (bas du corps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Leg extension | 3 × 12-20 | kg |
| 3 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| 4 | Hip thrust | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Extension mollets debout | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · mercredi
Upper (haut du corps)
Même fiche que la séance 1.
Séance 4 · jeudi
Lower (bas du corps)
Même fiche que la séance 2.
Séance 5 · vendredi
Upper (haut du corps)
Même fiche que la séance 1.
Séance 6 · samedi
Lower (bas du corps)
Même fiche que la séance 2.
Intermédiaire : push / pull / legs
Les poussées (pecs, épaules, triceps), les tirages (dos, biceps), puis les jambes. 6 exercices au plus, 1 min 30 de repos, 34 à 41 min de musculation par séance.
Intermédiaire · Push / Pull / Legs
Intermédiaire, 6 séances
Les poussées (pecs, épaules, triceps), les tirages (dos, biceps), puis les jambes.
- Séance
- 34 à 41 min
- Repos
- 1 min 30
- Séries
- 3 par exercice
- Lun1
- Mar2
- Mer3
- Jeu4
- Ven5
- Sam6
- Dim·
Séance 1 · lundi
Push (pecs / épaules / triceps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Écarté | 3 × 12-20 | kg |
| 3 | Développé épaule | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Extension (poulie) | 3 × 12-20 | kg |
Séance 2 · mardi
Pull (dos / biceps)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage horizontal | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Curl marteau | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Curl biceps | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · mercredi
Legs (jambes)
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 2 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Soulevé de terre roumain | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Adduction (machine) | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Extension mollets debout | 3 × 12-20 | kg |
| 6 | Crunch (machine) | 3 × 12-20 | kg |
Séance 4 · jeudi
Push (pecs / épaules / triceps)
Même fiche que la séance 1.
Séance 5 · vendredi
Pull (dos / biceps)
Même fiche que la séance 2.
Séance 6 · samedi
Legs (jambes)
Même fiche que la séance 3.
Avancé : split 4 jours
Quatre séances qui se suivent : pecs et triceps, dos et biceps, jambes, épaules et bras. 7 exercices au plus, 2 min de repos, 41 à 58 min de musculation par séance.
Avancé · Split 4 jours
Avancé, 6 séances
Quatre séances qui se suivent : pecs et triceps, dos et biceps, jambes, épaules et bras.
- Séance
- 41 à 58 min
- Repos
- 2 min
- Séries
- 3 par exercice
À un niveau avancé, s'entraîner 6 à 7 fois par semaine n'est généralement pas conseillé (récupération, risque de surmenage). Envisage plutôt 4 à 5 séances de qualité.
- Lun1
- Mar2
- Mer3
- Jeu4
- Ven5
- Sam6
- Dim·
Séance 1 · lundi
Pec / Triceps
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Développé incliné | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Écarté | 3 × 12-20 | kg |
| 4 | Dips | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Extension derrière la tête | 3 × 12-20 | kg |
Séance 2 · mardi
Dos / Biceps
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage horizontal | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Curl biceps (poulie) | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Curl marteau | 3 × 12-20 | kg |
| 6 | Élévation postérieure | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · mercredi
Jambes
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 2 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Soulevé de terre roumain | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Adduction (machine) | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Extension mollets debout | 3 × 12-20 | kg |
| 6 | Crunch (machine) | 3 × 12-20 | kg |
Séance 4 · jeudi
Épaules / Bras
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
| 2 | Développé épaule | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Élévation postérieure | 3 × 12-20 | kg |
| 4 | Curl biceps (poulie) | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Haltère au front | 3 × 12-20 | kg |
| 6 | Curl marteau | 3 × 12-20 | kg |
| 7 | Extension (poulie) | 3 × 12-20 | kg |
Séance 5 · vendredi
Pec / Triceps
Même fiche que la séance 1.
Séance 6 · samedi
Dos / Biceps
Même fiche que la séance 2.
Questions fréquentes
Quel programme pour 6 séances par semaine ?
Ça dépend du niveau. Débutant : haut / bas du corps. Intermédiaire : push / pull / legs. Avancé : split 4 jours. Plus on avance, plus chaque séance se concentre sur une partie du corps.
Quels jours s'entraîner avec 6 séances ?
L'app propose le lundi, mardi, mercredi, jeudi, vendredi et samedi. Tu peux en choisir d'autres, en évitant d'enchaîner plus de deux jours quand les séances font travailler les mêmes muscles.
Combien de temps dure chaque séance ?
Sans l'échauffement : 30 min de musculation au niveau débutant, 34 à 41 min en intermédiaire, 41 à 58 min en avancé. En perte de poids, du cardio s'ajoute à la fin.
Six séances par semaine, est-ce une bonne idée ?
Ça dépend du niveau. Au niveau avancé, l'app le déconseille : la récupération devient le frein, et quatre ou cinq séances de qualité font mieux. Pour un débutant ou un intermédiaire, les séances sont plus courtes et alternent les muscles : c'est tenable, à condition de garder un jour de repos.
Plus ou moins de séances
- Programme 5 jours par semaine : cinq séances qui alternent les muscles.
- Le générateur, de 1 à 7 séances par semaine.