2 séances par semaine
Programme musculation 2 jours par semaine
Deux séances par semaine, c'est assez pour progresser si chacune fait travailler tout le corps. Voici les deux séances, pour ton niveau.
Programmes relus contre l'app le · méthode et sources
Avec 2 séances, l'app place tes séances le lundi et jeudi. Deux ou trois jours entre les deux, c'est l'idée : tu arrives reposé, et ça se voit sur les charges. Dans l'app, tu choisis ensuite tes propres jours et ton heure.
Débutant · Full body
2 séances par semaine
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 30 min
- Repos
- 1 min 15
- Séries
- 3 par exercice
- Marche
- 8 000 pas par jour
- Lun1
- Mar·
- Mer·
- Jeu2
- Ven·
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
Séance 2 · jeudi
Full Body B
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé incliné (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
L'app est gratuite, sans carte bancaire : elle te guide séance par séance et garde tes charges.
Débutant : full body
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine. 5 exercices au plus, 1 min 15 de repos, 30 min de musculation par séance.
Débutant · Full body
Débutant, 2 séances
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 30 min
- Repos
- 1 min 15
- Séries
- 3 par exercice
- Lun1
- Mar·
- Mer·
- Jeu2
- Ven·
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
Séance 2 · jeudi
Full Body B
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé incliné (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
Intermédiaire : full body
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine. 6 exercices au plus, 1 min 30 de repos, 41 min de musculation par séance.
Intermédiaire · Full body
Intermédiaire, 2 séances
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 41 min
- Repos
- 1 min 30
- Séries
- 3 par exercice
- Lun1
- Mar·
- Mer·
- Jeu2
- Ven·
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Squat | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Développé épaule | 3 × 8-15 | kg |
| 6 | Curl biceps | 3 × 12-20 | kg |
Séance 2 · jeudi
Full Body B
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé incliné | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Soulevé de terre roumain | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
| 6 | Curl marteau | 3 × 12-20 | kg |
Avancé : full body
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine. 7 exercices au plus, 2 min de repos, 58 min de musculation par séance.
Avancé · Full body
Avancé, 2 séances
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
- Séance
- 58 min
- Repos
- 2 min
- Séries
- 3 par exercice
- Lun1
- Mar·
- Mer·
- Jeu2
- Ven·
- Sam·
- Dim·
Séance 1 · lundi
Full Body A
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Squat | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Développé épaule | 3 × 8-15 | kg |
| 6 | Curl biceps | 3 × 12-20 | kg |
| 7 | Extension (poulie) | 3 × 12-20 | kg |
Séance 2 · jeudi
Full Body B
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé incliné | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Soulevé de terre roumain | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
| 6 | Curl marteau | 3 × 12-20 | kg |
| 7 | Haltère au front | 3 × 12-20 | kg |
Questions fréquentes
Quel programme pour 2 séances par semaine ?
Ça dépend du niveau. Débutant : full body. Intermédiaire : full body. Avancé : full body. Plus on avance, plus chaque séance se concentre sur une partie du corps.
Quels jours s'entraîner avec 2 séances ?
L'app propose le lundi et jeudi. Tu peux en choisir d'autres, en évitant d'enchaîner plus de deux jours quand les séances font travailler les mêmes muscles.
Combien de temps dure chaque séance ?
Sans l'échauffement : 30 min de musculation au niveau débutant, 41 min en intermédiaire, 58 min en avancé. En perte de poids, du cardio s'ajoute à la fin.
Deux séances par semaine, est-ce suffisant ?
Oui pour progresser, surtout au début, si chaque séance fait travailler tout le corps et que tu les tiens chaque semaine. Tu progresseras un peu moins vite qu'avec trois ou quatre séances, mais bien plus qu'avec quatre séances abandonnées au bout d'un mois.
Plus ou moins de séances
- Programme 3 jours par semaine : trois séances : full body, haut et bas, ou push pull legs.
- Le générateur, de 1 à 7 séances par semaine.