Débutant · Full body
Tout le corps à chaque séance : chaque muscle travaille plusieurs fois par semaine.
Séance 1 · lundi
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl couché | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
Séance 2 · mercredi
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Développé incliné (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Rowing (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
| 5 | Élévation latérale | 3 × 12-20 | kg |
Séance 3 · vendredi
| Ordre | Exercice | Séries | Charge |
|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisse | 3 × 8-15 | kg |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 8-15 | kg |
| 3 | Développé couché (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 4 | Développé épaule (machine) | 3 × 8-15 | kg |
| 5 | Leg curl assis | 3 × 12-20 | kg |
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